健美训练计划

健美训练计划

一、制定训练计划的目的和任务

器械健美是一项适合在室内开展的体育活动，通过上课我了解到了器械健美的相关知识，并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的，故需要制定一份合适自己的健美训练计划，我身高171cm，体重59kg，平时喜欢踢足球，一般至少每周一次，所以下肢受到锻炼较多，上肢得到的锻炼较少，特别是手臂力量不足。针对这一问题，现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。

二、准备活动

准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节，必须重视。准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动，克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性，从而缩短进入工作状态的时间，使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。

三、具体的训练计划

四、整理放松练习

放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作，一些轻松自如的肢体放松活动，是消除学生在体育教学中产生的“运动状态”，缩短肌肉的疲劳时间，促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。其作用主要有以下几点：

（一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心脏，避免出现大脑贫血导致的休克，保持心

血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状；

（二）有利于补偿运动时所欠下的“氧债”，加速消除运动时所产生的乳酸，以及缓解

由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛；

（三）可以使学生从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，对下节课、下次训练起到积

极的恢复效果；整理放松的内容主要有：

（一）肌肉部位的放松，重点应以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉为主。一般采用相

互放松敲打、按摩或自我揉捏目标肌肉为主。

（二）意念放松，可在放松身体的同时配合呼吸进行放松。用鼻子慢慢的深吸气，用嘴

缓慢地吐气，双眼闭目，两臂同时缓缓地前举至水平位再慢慢放下，并要求学生大脑不再想运动中的任何事情，可启发想象一些轻松愉快的场景或美好的事物、

画面等，以达到心理放松的目的。

（三）拉伸韧带放松，以拉伸各个关节韧带为主，这样不仅能够有效地防止运动损伤，

而且还可以增加各关节的活动幅度和灵活性。一般采用的方法有纵叉、横叉、坐姿或站姿体前屈、下蹲屈体团身等姿势来进行韧带关节的放松。

（四）慢跑放松等，这是一种常见有效运用最多的放松方法。慢跑一般以边跑边聊天的

速度进行放松，让学生的心肺功能逐步恢复到安静状态，使体内产生的乳酸得到消除，它不仅能达到身体放松的目的，还可以起到调节心理的作用。

五、健美训练的营养

有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉，因为肌肉

的发达是以特殊营养物质为原料的，运动营养学家认为，健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的营养学知识,并需要及时更新营养观念。

1、需要有比常有多一些时间的午睡。除了夜间睡眠，若上午进行运动，最好有大约

三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。日本筑板大学教授铃木说，所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要2-3小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。

2、睡前需要补充高热量饮食。对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因

为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。

3、训练后半小时立即进食。试验表明，每天两小时的激烈运动，比运动者每公斤体

重需要多1.5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不晚。在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。