时间：二O二一年七月二十九日
游泳专项训练计划和体能训练计划之答禄夫天创作 时间：二O二一年七月二十九日
1、说明：
（1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周,每周坚持4次训练课. 2、 本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能获得初步提高.
（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会动身和转身. ②提高专项训练水平,发展专项力量. ③提高实战水平. 3、 采纳的主要训练手段
（1）改进游进、动身、转身技术的练习
①技术训练：主要采纳各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于分歧体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平.
②动身、转身练习：在最年夜限度接近角逐的条件下进行各类动身、转身练习,接力动身、混合泳转身练习. （2）陆上一般身体训练
采纳力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采纳游戏、球类等进行一般身体训练.
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（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运带动的最年夜力量、力量耐力.水上采纳划水掌、牵引等练习. 4、 训练计划 [第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平. 周一：
陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿. 水上：200M准备活动游； 400M蛙泳；
200M蛙泳,200M自由泳. 周三：
陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿. 水上：400M准备活动； 2×400M蛙泳；
2×400M自由泳,间歇4分钟. 周五：
陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿. 水上：400M准备活动； 400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M动身＋35米放松）,间歇1MIN—2MIN .
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周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习. 水上：400M准备活动； 10×50M蛙泳；
3×（4×100）M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟. [第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术.2、专项力量训练.3、一般耐力和专项耐力训练. 周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动；
10×100M蛙泳腿,10×50M蛙泳划手（带划水掌）,10×50M蛙泳； 1000M自由泳. 周三：
陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳；
4×（15M蛙泳快速＋35M自）,间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳）,组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最年夜速度）,间歇1分钟. 周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最年夜力量） 水上：400M准备活动；
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5×100M蛙泳腿,10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳,组内间歇60-90秒. 5×15M转身练习. 周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒. [第三周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练 周一:
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最年夜力量练习） 水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿,10×50M主项技术游； （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递加. 周三：
陆上：一般柔韧练习 水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松） 10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒.
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周五：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组,强度90%--95%）； 8×50M混合泳,间歇45秒. 周六：
陆上：专项柔韧练习,一般身体练习 水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿,800M自由泳； 200M仰泳,10×50M主项划手； 5×200M混合泳,间歇15秒.
[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力 周一：
陆上：最年夜力量训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动游； 6×50M主项,间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项,间歇60秒；
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200M技术游；6×50M主项,间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项,间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项,间歇45秒. 周三：
陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿. 水上：400M准备活动游；
2×200M腿,6×50M手,间歇20秒； 5×50M蛙泳,间歇20秒； 6×100M自由泳,间歇15秒. 周五：
陆上：最年夜力量练习 水上：400M准备活动；
6×（25M自由泳＋25M放松）,间歇60秒； 100M蛙泳；6×50M蛙泳,间歇60秒； 100M自由泳；6×50M自由泳,间歇60秒；
角逐项目练习,两组重复游角逐距离（100-200M）,间歇5分钟. 周六：
陆上：一般身体练习,柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动； 10×50M蛙泳；
4×200M自由泳,间歇45秒； 2×400M蛙、自混,间歇45秒.
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[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练 ,2、调整体力 ,3、稳定技术 . 周一：
陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿. 水上：400M混合准备； 10×50M蛙泳腿； 6×100M蛙泳,间歇60秒； 10×50M蛙泳手（技术游）； 4×10M动身游,间歇60-90秒. 周三：
陆上：专项力量训练（最年夜力量） 水上：200M准备活动； 400M蛙泳；
6×15M主项动身游；
4×50M蛙泳,间歇45秒,组间间歇3分钟； 400M自由泳；4×25M动身游. 周五：
陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿. 水上：400M准备活动；
18×50M手、腿技术游,1分钟包干； 4×100M蛙泳,间歇40-60秒；
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4×15M转身游 . 周六：
陆上：专项柔韧性练习,一般身体练习 水上：400M蛙泳； 6×15M动身游； 4×50M蛙泳间歇45秒； 600M自由泳；4×25M动身游 .
体能训练计划
一、 训练时间为90分钟 二 、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练, 四、 训练安插：
1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最年夜心率,方式为游泳
2、 35分钟力量训练,举措选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸年夜肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀年夜肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：年夜腿内收肌群】每组间歇1分
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钟.
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧年夜风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.
4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸年夜肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、
腓肠肌、臀年夜肌、竖棘肌和年夜腿内收肌群各30秒钟.
理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,而且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此举措.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的举措,也便于许先生准确的掌握这些举措.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,可是无论是游泳还是抗助力训练城市招致许先生的肌肉过紧,这不单会影响游泳的暗示,还会发生慢性的运动损伤,所以最后我们都安插了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动暗示,预防运动损伤.
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