寒假体能训练计划
1.耐力训练1000-1500M
要求：在学校规定范围内，减少10-20秒。
例：学校规定1000米，3分50跑完，联系时，要求3分40秒
完成。1000米完成后的500米（具体加多少米，根据体能情况设定），要求冲刺跑，提升体能。注意完成后的放松。
2.速度训练30-60M
要求：试跑3-5次，计时后，计算平均值，然后酌情减少时间。例：60米的平均成绩为7秒2，则要求在7秒完成。每次间隔
3-5分钟，每天练习3-5次为宜。注意完成后的放松。
3.手臂力量练习
方法一：俯卧撑，每组30次，共2组，间隔1分钟以内。要求
每组期间不停顿。注意完成后的放松。
方法二：慢速俯卧撑，每组8-10次，共两组。要求最慢的速度完
成，间隔一分钟以内。注意完成后的放松。
4.腰腹力量练习
仰卧起坐：每组30次，共2组，间隔一分钟以内。要求每组期
间不停顿。注意完成后的放松。
5．腿部力量练习
方法一：鸭子走距离7-10米，两组，每组间隔一分钟以内，
且每组完成后完成一个10米以上的冲刺。注意完成后的放松。
方法二：单脚跳绳共两组，每组50次，间隔两分钟以内。注
意完成后的放松。
方法三：连续蛙跳距离7-10米，两组，每组间隔一分钟以内，
且每组完成后完成一个10以上的冲刺。注意完成后的放松。
6.综合练习
推小车：距离7-10米，三组，每组为一个来回，间隔两分钟以
内。注意完成后的手臂放松。
7.技术练习
挥拍：套塑料袋后，共三组，每组50次，间隔3分钟。
要求：正常挥拍速度，严格按照步骤（1-引拍，2-上步，3-挥拍），引拍时拍头要低于头部，手臂不要伸直，大臂要前送，手腕绷紧，拍面不要下垂，且要垂直于地面。注意完成后的放松。
